Al mattino è importante, soprattutto per i giovani e i giovanissimi, iniziare con una colazione energetica che dia la possibilità al corpo e al cervello di partire con la giusta carica. Ecco un must nelle case italiane: pane, burro e marmellata, una colazione semplice ma sana.
Ad ognuno la sua: la colazione rappresenta un vero e proprio “rito” per iniziare la giornata, da celebrare rigorosamente da soli o in compagnia di tutta la famiglia. Essendo il primo pasto che si consuma al risveglio, deve essere ben calibrata sulle esigenze nutrizionali della persona che si avvia ad affrontare una nuova giornata di lavoro o di studio. C’è una colazione che mette tutti d’accordo, sia nel gusto che nel nutrimento: pane, burro e marmellata.
Accompagnato da una bevanda calda (caffè, tè o latte), questo goloso abbinamento rappresenta la base della classica colazione all’italiana. La migliore dal punto di vista nutrizionale perché fornisce carboidrati semplici e complessi, proteine e calcio, ed è povera di grassi.
Intere generazioni di italiani sono cresciute con questa “formula magica”, che ancora oggi i nutrizionisti reputano la più sana e la più nutriente, se completata con yogurt (per assicurare il giusto apporto di calcio e proteine) e frutta fresca (per fare anche il pieno di vitamine e fibre).
Ma come si prepara una colazione a base di pane, burro e marmellata per tutta la famiglia? A dispetto della semplicità degli ingredienti, è fondamentale scegliere con attenzione i prodotti da portare in tavola.
Se a colazione mangi quello che capita e, soprattutto, se hai dei bambini, dedica qualche minuto alla lettura di questo articolo in cui ti spieghiamo
- perché la colazione è un pasto così importante per grandi e piccoli
- come devi scegliere i prodotti se vuoi per te e per i tuoi figli una colazione sana e golosa.
La colazione è il pasto più importante della giornata: deve essere di qualità
E’ con quello che beviamo e mangiamo al risveglio che il nostro corpo si rimette in moto dopo il lungo digiuno notturno. Il cervello e il fisico, riposati dal sonno, si riattivano e si “ricaricano” dell’energia necessaria ad affrontare tutta la giornata.
Ciò che consumiamo nel primo pasto della giornata, però, non serve soltanto a “carburare” ma rappresenta anche una scorta energetica che permette di non arrivare al pasto successivo così affamati da fare un’abbuffata: il miglior modo per prevenire obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Basta questo per comprendere come non si possa fare una colazione qualunque per assicurarsi di iniziare la giornata nel modo giusto.
Il meccanismo è identico per i grandi che vanno in ufficio e per i piccoli che vanno all’asilo o a scuola. A maggior ragione, i bambini hanno bisogno di “nutrire” il cervello per migliorarne le capacità di apprendimento e favorirne la concentrazione. Eppure, il 33% dei loro fa una colazione inadeguata e l’8% addirittura la salta per mancanza di tempo (dati della Società italiana di pediatria e della Società italiana di endocrinologia e diabetologia pediatrica). Non esiste un motivo abbastanza valido per giustificare l’ingresso a scuola a digiuno.
Se proprio la colazione si deve consumare in fretta, allora pane, burro e marmellata rappresenta una scelta eccellente anche in questo senso perché pratica da mangiare fuori casa e semplice e rapida da preparare pochi minuti prima di uscire.
Nutriente, sana e golosa: le regole per la colazione giusta
La colazione deve garantire il 20% del fabbisogno calorico di una persona nell’arco della giornata (calcolato in base all’età, al sesso e allo stile di vita). Per buona parte i nutrienti assunti col primo pasto della giornata devono essere zuccheri (accompagnati da proteine): quella “benzina” che, l’abbiamo già detto, è necessaria per far ripartire corpo e mente dopo il riposo notturno.
Attenzione, però: ci sono zuccheri e zuccheri. Per questo motivo, la stessa accortezza riservata alla scelta del pane e del burro va riservata all’acquisto della marmellata. Non tutti i barattoli sono uguali perché tutti contengono frutta e zucchero. Qui sotto ti diciamo cosa devi sapere per scegliere un prodotto sano e non soltanto buono.
Marmellate e confetture: occhio al contenuto di frutta e zuccheri (e alla differenza tra le due)
UNA COLAZIONE CON GUSTO E QUALITA’?
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La marmellata è un prodotto a base di agrumi e zucchero. Se non si usano mandarini, arance e limoni, si parla di confettura: allora spazio alla polpa di fragole, albicocche, pesche, ciliegie, gusti dal sapore più dolce certamente preferiti dai piccoli.
Questa è la prima sostanziale differenza tra marmellata e confettura: a stabilirla è l’Unione europea che in materia ha fissato direttive molto severe. Ma non è a questa che devi fermarti. Se vuoi fare la scelta giusta quando acquisti il vasetto di frutta con cui vuoi accompagnare il tuo pane devi sapere che:
- la marmellata deve contenere per legge almeno il 20% di frutta
- la confettura almeno il 35% (ne consegue che contiene meno zucchero rispetto alla marmellata)
- se si parla di confettura extra il contenuto di frutta non deve essere inferiore al 45%
Dunque, a fare la differenza è il contenuto di frutta e di zuccheri: sono questi i due valori che devi guardare per comprare un prodotto di qualità.
A tavola tutti insieme: la colazione a misura di famiglia comprende anche il miele
Al mattino, in casa vanno tutti di corsa perché sia grandi che piccoli si preparano a prendere ognuno la propria direzione verso il lavoro, l’asilo o la scuola. Eppure quella di sedersi a tavola tutti insieme è una scelta che molte famiglie fanno (anche se questo richiede una grande organizzazione pratica) riconoscendo l’importanza di un momento d’unione che alle volte è l’unico nell’arco della giornata.
Per questo, le mamme sano bene quanti preparativi ci siano dietro il “rito del buongiorno”: la tavola apparecchiata la sera prima, il pane fresco, i prodotti scelti e pensati per ciascun componente della famiglia. Questa è la ricetta di una colazione che non si limita a riempire la pancia per evitare di bere il caffè a stomaco vuoto, ma che rappresenta un vero e proprio momento di benessere fisico e mentale.
Per questo motivo, pane, burro e marmellata serviti in tavola devono essere adatti alle esigenze e ad i gusti di ognuno. Nella colazione dei più grandi dal punto di vista nutrizionale sarebbe opportuno prediligere il pane integrale o di cereali eliminando i carboidrati raffinati delle farine tradizionali perché hanno un indice glicemico più elevato; in quella dei piccoli, che quasi certamente storcerebbero il naso di fronte al pane “nero”, accanto alle confetture di frutta si può inserire anche il miele. Un alimento d’oro in tutti i sensi perché:
- prodotto in modo tutto naturale
- eccellente per le proprietà nutrizionali
- ricco di benefici (antiinfiammatorio e antibatterico)
Essendo il miglior dolcificante esistente in natura, il miele rappresenta la più valida alternativa allo zucchero per addolcire il latte dei bambini e il caffè o il the degli adulti. I suoi zuccheri forniscono energia di pronto impiego perché vengono assorbiti subito, ed in più è ricco di minerali e vitamine.
Anche per il miele è opportuno informarsi bene su cosa si compra in modo da fare le scelte giuste per tutta la famiglia: il miele millefiori e il miele di acacia sono i più adatti alla colazione; profumato e dolce, quello di tiglio ha proprietà calmanti e rilassanti; quello di castagno ha un retrogusto amaro che lo rende più adatto ad accompagnare formaggi e carni; quello di eucalipto è particolarmente indicato in inverno perché combatte tosse e raffreddore.
